女性怀胎十月,腹部发生巨大的变形,体态往往会变成:骨盆前倾、股骨内旋、含胸驼背、头部前伸,而产后身体还来不及复原,又开始了每两小时哺乳一次的生活模式,让含胸的姿势变得更加严重,再加上时不时于站立时一只手抱娃,另一只手干活,更加“强化”了身体的不对称。





这些问题都是后天形成的肌肉工作策略性的问题,并非结构性的问题。如果能够通过运动康复来改变肌肉运动的策略,改善这些不良的姿势,让身体回到好的排列,那么也就能够缓解疼痛。有一句话是这么说的:关节是在运动中康复的。


那么运动康复又从哪里开始呢?让WAFF开启认知自己身体的神奇之旅吧!


本篇文章知识点均出自欧亚迪斯盆底学院-WAFF运动及孕产运动指引在线课程,该课程由法国WAFF运动康复中国区首席运动指导师王曼华讲师讲解。




WAFF运动康复原理总述:首先我们要感知自己的身体,并在大脑中定位自己的身体,然后探索和体会身体在WAFF上做出的各种反应,观察动作完成的质量,分析不能完成某个动作的原因,然后利用WAFF的特质,将运动融入教育患者的大脑,最后建立新的肌肉记忆。



WAFF运动康复原理-感知


WAFF运动康复的第一步就是感知你的身体。我们训练一块肌肉,总是先要找到它,进而控制它,才能有效地训练它。


我们的大脑从出生开始就不断地在接受信息、处理信息,通过本体感受器,特别是肌梭,在三维空间内(矢状面、冠状面和水平面)来定位我们的身体位置。定位也需要一个参照物,这个参照物就是我们的骨盆,所以骨盆的本体感觉非常重要,好的骨盆的位置决定了脊柱的位置,也就决定了你的整体姿态



刚出生的时候我们只能躺着,所有的动作由父母辅助完成,当有了骨盆的本体感觉才能完成坐姿,随着肌肉力量的增强可以维持跪姿。人类的身体姿势按照一定的步骤来发展,从仰卧到侧卧,到俯卧、到跪姿、到坐姿,最后到站立。所有动作发展的最终目的,都是为了移动和完成动作,而WAFF运动训练亦正是基于这样的一个顺序。


有句话叫:你不可能在独木舟上发射炮弹,必须要从航空母舰上。我们都希望运动时躯干像航空母舰一样稳定,有足够的与动作匹配的稳定的力量,先稳定,然后在稳定的前提下运动






WAFF运动康复原理-探索


当我们坐在WAFF上的时候,我们的身体会出现各种各样的反应。当WAFF充气得多或少,也就是充的足或是瘪,那在WAFF上做不对称训练时,比如单腿抬高,我们会有什么样的感受?当眼睛闭起来的时候,又会是怎么样的感受?我们的身体会不断地给大脑各种各样的反馈,这就是WAFF中所说的探索






WAFF运动康复原理-观察


作为治疗师和教练,我们需要不断地观察患者完成动作的质量,可以通过三个方面进行观察:

1、运动、静态和动态的轨迹是否在好的排列上;

2、呼吸有没有出问题;

3、核心的募集是否一直非常好。

当然,这其中也包括分析患者完成的动作,左右是否会出现不对称,以及在某些部位是否有出现卡压。






WAFF运动康复原理-分析


接下来就要开始分析患者为什么不能完成这个动作,是因为局部有卡压吗?那我们可以通过一些手法帮他进行松解;是否是肌肉意识的问题?比如患者不能完成一个脊柱延伸的动作,那我们是否可以在其头顶进行一个对抗提示?如果纯粹是因为患者不理解这个动作,那么我们就可以带着患者共同去完成这样一个动作。






WAFF运动康复原理-融入


WAFF是根据人体工程力学设计的一个充气垫,更贴切的讲,它像我们的椎间盘,这个是WAFF的核心设计理念,也是它和其它小器械最根本的区别所在。因此,我们要充分利用WAFF的特质,把它融入到运动当中,充分发挥WAFF材质和大小的特性,让它的治疗效果达到最佳。


我们不妨想象一下椎间盘,中间是髓核,周围有纤维环的围绕,当这个髓核受到重力作用向四周扩散时,纤维环被挤压,向周围延伸和膨胀,上下椎体的接触面积就会增大;脊柱前屈时前半部分会被压扁,后半部分会被增厚,始终保持上下面的紧密贴合,从而起到了缓解压力和减震的作用。



当我们坐在小号WAFF上,坐骨位与气柱的两边同样体会到了类似椎间盘之间的贴合作用,当骨盆前倾或者后倾的时候,气垫会以气柱为核心,周边的气流自然地带动骨盆运动,这样让患者更容易完成并记住骨盆正确的运动方式。同时在整个运动过程中,会阴部与气柱贴合会更好地使我们感知到会阴的前侧与后侧。



WAFF的充气式设计创造了一个不稳定的平面。从整体来讲,人体为了保持平衡会不断启动躯干稳定的前馈机制。从局部来讲,肌肉处于紧张的收缩状态,持续的收缩状态会刺激我们的肌梭,引发牵张反射,更容易激活本体感知。相对不平衡的状态会扩大视觉、体觉等其他的刺激,进而刺激神经的输入,强化运动记忆。



WAFF有不同的尺寸,每个尺寸有其独特的功能,小号对于本体感觉和稳定训练的效果比较好,中号是挑战使用者的运动能力,大号的特性是高效放松


之前朋友圈曾经疯狂转发过一段小号WAFF的视频,内容是美国一个非常有名的篮球运动员在使用WAFF做身体稳定和平衡的训练,这其实就是特别好的一种能力提高。


  





WAFF运动康复原理-教育


充分了解WAFF的特性,把它融入到对患者的教育当中。不管是治疗师还是教练,我们都需要运用各种各样的教学技巧去教育患者的大脑,帮助患者建立一个新的运动模式。





下面通过几组图片来了解一下WAFF的简单运动:


坐姿:骨盆的本体感觉训练,骨盆的位置决定脊柱的位置


跪姿与单腿跪姿:膝盖的支撑提高了稳定的难度


保持平衡之后,可增加多平面的运动来挑战身体的稳定


整个躯干的力量训练:前侧肌肉链和后侧肌肉链练习


综上所述,WAFF的人体工学设计能够充分唤醒身体意识,启动腹横肌的前馈机制,帮助强化本体感觉,更简单也更好地找到肌肉的位置和正确的活动方式,所以说WAFF既是身体的监视器也是身体的加速器。


良好运用WAFF运动康复原理,能够优化目标肌群的协调运动,先稳定躯干,在稳定的基础上产生运动,最后改善肌肉的功能和工作效率。




WAFF在孕产康复中的应用


进行孕产运动康复之前,首先必须了解孕期的生物力学变化:腹部的巨大变形造成了骨盆前倾和腹直肌分离。

向上:腰椎骨过度前凸和上背部肌肉的拉长,颈椎也会变得非常紧张。

向下:股骨内旋,膝盖过深,胫骨后肌的薄弱,往往会出现足弓塌陷。



每个治疗师都必须具有孕产整体康复的理念,不管患者是因为漏尿、腰痛,还是骨盆的疼痛来问诊,最后给出的治疗方案都是整体的。比方说,我们解决了一位尿失禁患者的漏尿问题,但是却没有改变她的骨盆前倾,那么尿失禁是很容易复发的。


WAFF是多学科共同研发的结晶,通过下图我们知道:WAFF是由妇产科、物理治疗师、筋膜师等多领域专业人才共同合作提炼出来的一种适合孕产康复的技术。



孕期的时候,我们运用WAFF运动康复技术的目的是训练骨盆的本体感觉,同时也会增加局部的肌肉力量,保证身体力量的同时再兼顾灵活性



而针对产后的女性,我们的主要目的则是缓解关节疼痛,松解挛缩的肌肉、修复盆底肌、通过姿势调整加强腹部力量,并尽快恢复体型、在舒适的环境中教育身体,重新建立新的肌肉记忆。





下面通过几组图片来了解WAFF在孕产康复中的训练方法,这些方法完全可以和临床盆底康复治疗相结合。


开始姿势:坐在一个小号WAFF上,双脚并拢,上身挺直

动作:闭眼,保持平衡


开始姿势:双手撑在一个WAFF上,成四足

动作:呼气收腹,向后伸展一条腿,换一条腿做同样的练习


开始姿势:分腿站立,左脚踩在小号WAFF上

动作:屈膝下蹲,然后重心慢慢转移至左脚,然后伸直左腿,重心回到起始位置


开始姿势:左脚放在小号WAFF上前后站立

动作:屈左膝成左弓步,右脚跟离地,双臂伸直由体侧上举,视线看向前方,保持平衡,换边进行练习


WAFF孕产运动练习可以说得上是千变万化,今天小编为大家列举的几组动作只是其中的沧海一粟。相信大家也都跃跃欲试想要尝试WAFF运动了,敬请持续关注我们公众号,将来会有更多与WAFF运动康复技术相关的内容或培训的消息,我们也将第一时间与您再次见面。


相信WAFF会将孕产康复带入一个新天地。




欧亚迪斯

健康女性 玫瑰人生