首先，我们要先找到自己的盆底肌在哪里。

有多种方式可以帮助我们找到自己的盆底肌，小欧老师在这里给大家介绍的是在小便时找到你的盆底肌：

假如你正在小便，当你在小便进行到一半时，试着收缩肌肉把尿流中断，然后让肌肉放松，恢复尿流，那么这些被用上的肌肉就是盆底肌。

不过可不能经常在小便时进行这样的憋尿动作，做多了可能会产生相反效果，削弱盆底肌肉，甚至可能会导致尿潴留哦~

好了，学会了如何盆底肌，我们是不是就可以开始进行我们的盆底肌训练了？

是的！小欧在这里为大家介绍一款十分有效，十分简单，可以随时随地的进行的盆底肌训练方式——凯格尔运动：

开始凯格尔运动前，我们一定要排空尿液，避免在过程中出现疼痛或漏尿的情况。

可以选择舒适的床或者瑜伽垫平躺，做几次深呼吸，保持全身放松。

平躺姿势下，双臂在身体两侧，双膝微屈并拢。

第一步：呼气，在呼气的时候收紧耻骨和尾骨之间的盆底肌群，盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，你会感觉到从尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升，呼气过程保持5秒钟，如果一开始保持5秒比较困难，可以从2~3秒开始练习。

第二步：吸气，慢慢放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。保持10秒钟。

一组动作结束后，可继续进行下一组练习，重复以上两步动作10次，即为完成一组凯格尔练习。

一般来说，关于凯格尔运动练习的频率和强度，我们经常给予产后女性的建议是每天练习3-4组这样的训练，就能达到较好的训练目的。

好了，回到一开始说的，凯格尔运动是一项可以随时随地，不受任何时间、空间、地点限制的运动，因为当你能够熟练掌握凯格尔运动的方法之后，不论是坐在办公桌前，躺在家里的沙发上，或是在等公车的时候，不论任何姿势，你都可以不动声色的开始你的锻炼~

骨盆倾斜运动:

这项运动是用来帮助顺产最有效的运动之一。这个锻炼并不复杂，可以在家里做。可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。

1. 将双臂伸直，用两个手掌和双膝支撑着趴在床上，要设法保持背部平直；

2. 吸气，在吸气的同时收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆；

3. 然后，保持5秒钟再呼气；随着呼吸的节奏，重复数次，直到累了为止。

在孕妇分娩的第一产程、第二产程、第三产程中，学会分娩呼吸技巧、分娩松弛技巧和疼痛舒缓技巧能有效减轻分娩疼痛。

分娩呼吸需要平时经常练习， 这样在真正分娩的时候，平时学习的效果就会形成条件反射，顺利配合护士的指导。

所以，小欧就来给大家介绍一种靠自己就能练成的镇痛大法 ——拉玛泽呼吸法。

拉玛泽呼吸法能帮助孕妈们在分娩时把注意力从宫缩的疼痛转移到对自己呼吸和肌肉的控制上，从而有效达到减轻分娩疼痛、放松身体、加快产程的效果。

拉玛泽呼吸法用于第一产程疼痛缓解主要有五种呼吸方式，分别为：廓清式呼吸、胸式呼吸、浅而慢加速呼吸、浅的呼吸以及哈气或者吹蜡烛，那么这五种呼吸方式的操作方法是怎样的呢？

1. 廓清式呼吸

用鼻子慢慢吸气，感觉腹部微凸，用嘴慢慢呼气，腹部恢复到原来的位置，而胸部保持放松。

2. 胸式呼吸

用鼻子慢慢吸气，感觉胸廓隆起，用嘴巴慢慢呼气，胸廓恢复到原来的位置，而腹部保持放松。

3. 浅而慢加速呼吸

在胸式呼吸基础上，根据宫缩速度和强度，调整呼吸速度和深度，宫缩变快变强，呼吸变快变浅；宫缩变慢变弱，呼吸变慢变深。

4. 浅的呼吸

也称之为高位呼吸。需要微微张嘴，一呼一吸在喉咙处发声。

5. 哈气或者吹蜡烛

呼吸最快最浅。嘴巴张开或嘟起，像喘息或吹蜡烛一样急促呼吸，哈气、吹蜡烛。

提到会阴按摩，可能很多孕妈妈会觉得害羞，不好意思多讲，但其实会阴按摩是顺利生产的一个非常重要的准备功课，会阴按摩能提高会阴组织适应性，预防会阴撕裂以及避免会阴侧切术，妊娠期手法按摩，通过特定的手法，对会阴部定期按摩，改善会阴部肌肉质量和弹性，有效减少分娩中撕裂的可能，降低会阴侧切率，帮助减少患妊娠糖尿病、先兆子痫的风险，并且据部分研究者说明，还能缩短产程。

手法按摩可由治疗师进行，并对孕妇和其配偶进行引导，后期治疗建议由患者配偶进行，利于患者在治疗后期坚持治疗。

1. 修建指甲，用肥皂洗净双手。

2. 使用食指和/或中指（可徒手进行按摩也可手戴避孕套按摩），开始按摩前先将润滑油涂抹于阴道口周围，以便会阴体放松。

3. 将手指深入阴道内3~5cm（约2节指关节的长度）。做持续向下、向外加压扩张性按摩，以轻微感觉灼热或伸展的感觉为宜。向肛门方向（会阴体方向）向下向外按摩2~3分钟。

4. 再用同样的方法分别向阴道两侧各按压2-3分钟。每次按摩8-10分钟，每周按摩2-3 次，至少持续3周以上。

图片来源：复旦大学附属妇产科医院